Hány alkalommal fordult már elő, hogy a hűtőd mélyén meglapult egy félbehagyott csomag, vagy a konyhaszekrényed mélyén porosodott néhány szem fűszer, amelyről már meg is feledkeztél? Sajnos a háztartásokban rengeteg értékes élelmiszer vész kárba évente, ami nemcsak a pénztárcánknak, de a környezetnek is komoly terhet jelent. Ebben a cikkben bemutatunk egy olyan alapanyagot, amelyből három különböző, ízletes fogást is készíthetünk, hogy csökkentsük a felesleges élelmiszerpazarlást.
Egy sokoldalú alapanyag: a brokkoli
A brokkoli kétségkívül az egyik legsokoldalúbb zöldségünk. Magas tápértéke és változatos felhasználási lehetőségei miatt érdemes rendszeresen helyet kapnia a heti étrendünkben. Tápanyagtartalma révén kiváló forrása a vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak, melyek nélkülözhetetlenek az egészségünk megőrzése szempontjából. Ráadásul a brokkolit szinte bármilyen ételhez hozzá lehet adni, legyen szó akár levesről, főételről vagy köretről.
Sokak számára a brokkoli fogyasztása leginkább a főételek köreteként jelenik meg, pedig ennél jóval többre is használhatjuk ezt a tápláló zöldséget. A következőkben bemutatunk három olyan receptet, amelyekkel nemcsak az esetleges maradékokat tudjuk hasznosítani, de akár az egész családot is elkápráztathatjuk különleges ízvilágú fogásokkal.
Brokkolis gnocchi
A gnocchi egy olasz eredetű, burgonyából készült tésztaféle, amely kiválóan ötvözi a krémes burgonyapüré és a tésztaféleségek előnyeit. Hogy még változatosabbá tegyük ezt a klasszikus ételt, a brokkolit is belekeverhetjük a tészta alapanyagába.
Hozzávalók (4 személyre): – 50 dkg burgonya – 20 dkg brokkoli – 1 tojás – 10 dkg liszt – Só, bors ízlés szerint
Elkészítés: 1. Főzzük meg a burgonyát, majd törjük össze burgonyanyomóval vagy villával. Hagyjuk kihűlni. 2. Főzzük meg a brokkolit, majd apróra vágjuk. 3. Adjuk a brokkolit a burgonyához, üssük bele a tojást, és dolgozzuk össze. Szórjuk be a liszttel, majd gyúrjuk össze egy rugalmas tésztává. Ízesítsük sóval és borssal. 4. Lisztezett deszkán tekerjük hengerré a tésztát, majd vágjunk belőle 2-3 cm-es darabokat. 5. Forrásban lévő sós vízbe dobjuk a gnocchikat, és főzzük 3-4 percig, amíg a felszínre nem jönnek. 6. Leszűrve, forró vajban vagy olívaolajon megforgatva tálaljuk, tetszés szerint parmezánnal vagy friss bazsalikommal megszórva.
A brokkolis gnocchi egy tápláló és laktató fogás, amely köretként vagy akár főételként is megállja a helyét. A brokkoli selymes, krémes állagot kölcsönöz a gnocchinak, míg a burgonyának köszönhetően kellően laza és könnyű marad a tészta. Egy igazán ízletes és különleges fogás, amely remekül variálható különböző szószokkal és sajtokkal.
Brokkolis quinoa saláta
A quinoa egy rendkívül tápláló, teljes értékű fehérjeforrás, amely kiválóan kombinálható különféle zöldségekkel és fűszerekkel. Ebben a receptben a brokkoli mellett friss zöldfűszerekkel, citrusos dresszinggel és pirított magvakkal egészítjük ki a quinoát, hogy egy vitamin- és roszdúsgazdag salátát kapjunk.
Hozzávalók (4 személyre): – 20 dkg quinoa – 30 dkg brokkoli – 1 citrom leve és reszelt héja – 2 evőkanál olívaolaj – 1 marék friss petrezselyem, kapor vagy bazsalikom – Só, bors ízlés szerint – Pár szem pirított napraforgómag vagy tökmag
Elkészítés: 1. A quinoát főzzük meg a csomagoláson szereplő utasítások szerint, majd hagyjuk kihűlni. 2. Vágjuk apró rózsákra a brokkolit, és egy serpenyőben, kevés olajon dinszteljük meg 5-7 percig, amíg megpuhul, de még ropogós marad. 3. Egy tálban keverjük össze a kihűlt quinoát a megpirított brokkolival. Adjuk hozzá a citromlevet, a reszelt citromhéjat, az olívaolajat, a finomra vágott friss zöldfűszereket, és ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. 4. Tálalás előtt szórjuk meg a salátát a pirított magvakkal.
A brokkolis quinoa saláta egy tápláló, laktató és egészséges fogás, amely akár főételként, akár köretként is kiválóan megállja a helyét. A quinoa magas fehérjetartalma, a brokkoli vitamin- és ásványianyag-gazdagsága, valamint a friss zöldfűszerek és a citrusos dresszing tökéletes egyensúlyt teremtenek az ízek és tápanyagok között. Remek választás azok számára, akik egy könnyed, mégis tápláló ételt keresnek.
Brokkoli-sajtkrém szendvics
A brokkoli nemcsak főételekben és salátákban remekel, de kiváló alapanyaga lehet szendvicseknek, toastoknak is. Ebben a receptben egy könnyed, csípős-sajtos krémmel ötvözzük a brokkolit, hogy egy ízletes, tápláló szendvicset kapjunk.
Hozzávalók (4 szendvicshez): – 30 dkg brokkoli – 20 dkg sajt (pl. cheddar, füstölt sajt) – 2 evőkanál tejföl vagy krémföl – 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva – Só, bors, chili ízlés szerint – 8 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Elkészítés: 1. Főzzük meg a brokkolit sós vízben, amíg teljesen meg nem puhul. Alaposan csöpögtessük le. 2. Reszeljük le a sajtot, majd mixerben vagy turmixgépben dolgozzuk össze a brokkolival, a tejföllel, a fokhagymával, sóval, borssal és chili fűszerrel. 3. Kenjük a brokkoli-sajtkrémet a kenyérszeletekre, és készítsük el a szendvicseket.
A brokkoli-sajtkrém szendvics egy tápláló és ízletes fogás, amely remekül betöltheti a reggeli vagy ebéd szerepét. A brokkoli vitamintartalma és a sajt fehérjéje kiváló energiaforrást biztosít, míg a fokhagyma és a chili fűszer feldobja az ízeket. Könnyen elkészíthető, és akár előre is elkészíthetjük a krémet, hogy gyorsan összeállíthassuk a szendvicseket, amikor csak kedvünk szottyan egy tápláló, egészséges falathoz.
Reméljük, hogy ezekkel a receptekkel sikerült ötleteket adnunk arra, hogyan hasznosíthatjuk a brokkoli maradékait ízletes és változatos fogások formájában. A brokkoli rendkívül sokoldalú alapanyag, amely nemcsak tápanyagokban gazdag, de kreatív felhasználási lehetőségei is szinte végtelenek. Használjuk ki a benne rejlő lehetőségeket, és csökkentsük a felesleges élelmiszerpazarlást a konyhánkban!
A brokkoli sokkal több, mint egy egyszerű köret vagy saláta alapanyag. Ahogy a fenti receptekből is láthatjuk, számos kreatív módon hasznosíthatjuk ezt a tápláló zöldséget. Érdemes tehát mindig készenlétben tartani a hűtőnkben vagy a kamrában, hogy bármikor elő tudjuk venni, és változatos fogásokat készíthessünk belőle.
Egy másik nagyszerű módja a brokkoli felhasználásának a brokkoli-rizs. Egyszerűen le kell reszelni a nyers brokkolit, és kész is a brokkoli-rizs, amely tökéletes helyettesítője lehet a hagyományos rizsnek. Számos egészséges és laktató ételt készíthetünk belőle, például brokkoli-rizs curryt, brokkoli-rizs risottót vagy akár brokkoli-rizs sushit is. A brokkoli-rizs ráadásul alacsony szénhidráttartalmú, így kiváló választás a diétázók vagy az alacsony szénhidrát-bevitelre törekvők számára is.
Egy másik remek ötlet a brokkoli-pesto. Ehhez a brokkolit apróra vágjuk, majd a szokásos pesztó-alapanyagokkal – fokhagyma, parmezán, olívaolaj, piniamag vagy dió – turmixoljuk össze. Egy ilyen házi készítésű brokkoli-pesztóval aztán rengeteg ételt feldobhatunk: kenhető kenyérre, tálalható tésztafélékhez, vagy akár rizzsel vagy quinoával is kombinálhatjuk. A brokkoli-pesztó egy fantasztikus módja annak, hogy a zöldséget valami igazán különleges és ízletes fogássá varázsolhassuk.
A brokkoli emellett kiváló helyettesítője lehet a hagyományos lisztnek is. Egyszerűen turmixoljuk össze a nyersen lereszelt brokkolit tojással, liszttel és fűszerekkel, és máris készíthetünk belőle egészséges, gluténmentes brokkoli-palacsintákat, brokkoli-pizzaalapot vagy akár brokkoli-bagel tésztát is. Ezek a receptek nemcsak finomak, de kiváló alternatívát kínálnak a hagyományos, magas szénhidráttartalmú alapanyagokkal szemben.
Végezetül érdemes kiemelni a brokkoli felhasználási lehetőségeit a levesek és krémlevesek terén is. A brokkolit kiválóan kombinálhatjuk más zöldségekkel, húsokkal vagy akár különféle tejtermékekkel is, hogy tápláló, krémes leveseket készíthessünk belőle. Egy brokkoli-sajtkrémleves vagy egy brokkoli-csirkemell leves például nemcsak finom, de tökéletes választás lehet egy egészséges és laktató ebédhez vagy vacsorához.
Ahogy láthatjuk, a brokkoli egy rendkívül sokoldalú zöldség, amelyet számtalan módon felhasználhatunk a konyhában. Nemcsak tápanyagokban gazdag, de kreatív ételek alapjául is szolgálhat. Érdemes tehát mindig készenlétben tartani, és kihasználni a benne rejlő lehetőségeket, hogy csökkentsük a felesleges élelmiszerpazarlást, és változatos, egészséges fogásokat készíthessünk belőle.
